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啞鈴訓練教程

來源:鑫海業 發布時間:2015-08-10


 

 

問題一::練習后,我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺,我該停止練習嗎?

  答:剛開始練習,會引起肌肉酸痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因為姿勢錯誤傷害關節,這時,一定要停止練習,接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題后,再進行鍛煉,也可以去健身房,接受專業人士的指導。

問題二:因為是肌肉練習,所以很擔心,肌肉過于發達,多難看啊!

  答:女性的線條確實應該更柔和,所以很多女性在練習啞鈴操時都有這樣的擔心,不過,啞鈴操只有15分鐘的練習時間,練習強度很低,所以即使天天練也不會讓愛美的你長出施瓦辛格那種肌肉塊。

問題三:練習啞鈴操的速度很重要嗎?

  回答:YES,掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的,一個動作的練習以23秒為準。練習時間長了,還可以保持得更久一些。

問題四:如何能夠提高減肥的速度?

  回答:在訓練啞鈴操前,先做熱身運動,做完啞鈴操后,再進行其他運動,比如:慢跑、騎車、散步、游泳等。

問題五:我什么時候可以增加啞鈴的重量?

  回答:看來,你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話,那么是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加,再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高,因此,請將啞鈴的重量增加50克。

★★一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操★★

    近期,英國某著名學府的研究成果表明:現代人如果繼續一貫的飲食結構和生活習慣(即不額外增加運動,或者控制飲食熱量),那么每年體重將增加4斤左右。瞧瞧,不止是你,其實我們身邊的大多數人都在向越來越胖的趨勢發展。那么,心動不如行動,從本期開始,小編將在每周四的報紙上,連續2次向你推薦絕對有效的“減肥福音書”,讓你在幾周之內,實現一周減6斤的神話。

  增加體內的肌肉可以提高身體的基礎代謝水平。研究證明,增加2.5公斤肌肉,可以多消耗掉12公斤脂肪!這是因為每0.5公斤肌肉每天可以多消耗209焦熱量,而同等質量的脂肪卻只能消耗掉8.3焦熱量。為了挖掘你的燃脂能力,我們特別向你推薦一套來自歐洲的健身操,它不但可以直接塑身減脂,還能永久性地提高身體的新陳代謝水平,幫你打造一副快速燃脂的超瘦身材!

NO.1 弓步上臂屈伸

  A、雙手握啞鈴,掌心向內。左腳向前邁出,并向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌,使掌心向上,同時將左手抬起,直至與肩同高。

  B、兩腿伸直,身體抬起(不要向后邁步)。同時,左手放下,右手抬起與肩同高。

  兩手各重復12次,然后換腿。每條腿重復2次。

  鍛煉部位:肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

NO.2 直立挺舉

  兩腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于腿前,掌心向內。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然后放下至初始位置。

  每組做10次,共2組。

  鍛煉部位:肩膀

NO.3 背部提拉

  A.兩腳分開,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于身體兩側,掌心向內。身體從胯部開始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  B.肘部微微彎曲,將啞鈴從側面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

  每組做10次,共2組。

  鍛煉部位:上背部,肩膀

NO.4 負重屈腹

  仰臥,右腳放在地面,左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴,掌心向上,雙手靠近肩膀,肘部指向身體兩側。上身抬起,雙肩離地,將右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重復。

  注意:肩膀放松,不要低下巴和仰頭。

  兩腿各做10次,共2組。

  鍛煉部位:腹部

NO.5 腿部伸屈

  A.兩腳分開與肩膀同寬,直直地站立,手握啞鈴,垂放在身體兩側。手肘微微彎曲,將肩膀的力量放松。

  B.先緩緩降低腰部,動作不要停,接著再緩緩站起。

  注意:背部不要彎曲。將全身重量放在腳跟。做10次~20

  鍛煉部位:臀部、大腿、腰部

NO.6 胸部開合運動

  A.上身前傾越1個頭的距離,手肘微微彎曲,將啞鈴擺在胸前,左右兩邊的啞鈴要像數字“11”一樣平行并列。

  B.手腕保持住往內側彎曲的狀態,就這樣緩緩地往左右分開,然后再合上。固定住手肘的位置,讓啞鈴能水平地往左右移動。做10次~15

  鍛煉部位:胸部、手臂

 

★★用一對啞鈴雕刻全身的肌肉★★

  

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

  1下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。

  2小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

  3背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。

  4胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,

立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。

 

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